Sleep During Pregnancy: गर्भावस्था हर महिला के जीवन का खूबसूरत और संवेदनशील दौर होता है. लेकिन इस समय शरीर में होने वाले बदलाव कई बार नींद को उड़ा देते हैं. कई गर्भवती महिलाएं शिकायत करती हैं कि रात को सोने में बहुत देर लगती है, बार-बार नींद खुल जाती है या पूरी रात नींद ही नहीं आती.
नींद की कमी न सिर्फ मां को थका देती है, बल्कि गर्भ में पल रहे बच्चे के स्वास्थ्य पर भी असर डाल सकती है. ऐसी स्थिति में घबराने की जरूरत नहीं है. कुछ सरल आदतें बदलकर और सही टिप्स अपनाकर आप अच्छी नींद पा सकती हैं.
गर्भावस्था में हार्मोनल बदलाव सबसे बड़ा कारण होते हैं. इसके अलावा बढ़ता पेट, कमर और पीठ में दर्द, बार-बार बाथरूम जाना, पैरों में ऐंठन और तनाव भी नींद खराब करते हैं. तीसरी तिमाही में तो ये समस्या और बढ़ जाती है.
1. रोजाना एक ही समय पर सोने-उठने की आदत डालें
रात 10 बजे तक सोने की कोशिश करें और सुबह लगभग एक ही समय पर उठें. शरीर को नियमित लय मिलने से नींद जल्दी आएगी.
2. बाईं करवट सोएं
डॉक्टर भी यही सलाह देते हैं. बाईं करवट सोने से बच्चे को ऑक्सीजन और खून बेहतर मिलता है और मां को भी आराम मिलता है.
3. सोने से पहले स्क्रीन से दूरी
सोने से कम से कम एक घंटा पहले मोबाइल, टीवी या लैपटॉप बंद कर दें. इनकी नीली रोशनी नींद का हार्मोन मेलाटोनिन कम कर देती है.
4. हल्का और पौष्टिक डिनर लें
रात का खाना हल्का रखें. दाल-चावल, सब्जी, दही या फल लें. भारी, तला-भुना या मसालेदार खाना पाचन खराब कर नींद बिगाड़ सकता है.
5. कैफीन कम करें
चाय, कॉफी, कोल्ड ड्रिंक और चॉकलेट का सेवन शाम के बाद बिल्कुल कम कर दें. ये नींद आने में रुकावट पैदा करते हैं.
6. रिलैक्सेशन तकनीक अपनाएं
सोने से पहले गहरी सांस लें, प्रेग्नेंसी योगा या ध्यान करें. हल्का गुनगुना पानी से नहाना या पैरों की मालिश भी बहुत फायदेमंद होती है.
7. आरामदायक तकिए इस्तेमाल करें
प्रेग्नेंसी तकिए (U-shape) बहुत मदद करते हैं. ये पेट, पीठ और पैरों को सपोर्ट देते हैं. सिर के नीचे भी एक अतिरिक्त तकिया रख सकती हैं.
8. दिन में हल्की एक्सरसाइज करें
सुबह-शाम 20-30 मिनट हल्की वॉक या प्रेग्नेंसी एक्सरसाइज करें. दिन में शारीरिक गतिविधि रात की नींद को बेहतर बनाती है. लेकिन शाम को ज्यादा व्यायाम न करें.
कब डॉक्टर से संपर्क करें?
अगर ये टिप्स अपनाने के बावजूद नींद न आए, बहुत ज्यादा थकान हो, सांस लेने में तकलीफ हो या डिप्रेशन जैसे लक्षण दिखें तो तुरंत डॉक्टर से बात करें. कभी-कभी आयरन की कमी या अन्य स्वास्थ्य समस्या भी नींद खराब करती है. अंत में गर्भावस्था में अच्छी नींद मां और बच्चे दोनों के लिए जरूरी है. छोटी-छोटी आदतों में बदलाव लाकर आप इस खूबसूरत सफर को और आरामदायक बना सकती हैं.
